今回は完全に雑談なのですが、こないだ書いた記事の中で
自身がバイクに乗っている姿が思いの外ムチムチしていた
と語りました。
いやぁ自分で思ってるより太ってる絵面を見せられてショックだったんですよw
で、今日は開始1ヶ月で体重７キロ体脂肪率4％を落とした方法を、少しお話したいと思います。
食事制限の参考
制限というと物凄くストイックに聞こえるかもしれませんが
多分そこまでではないと思います。
基本的にはYoutubeでなかやまきんにくんの動画を見て参考にしました。
あとは藤井さんというジムを経営されてる方の動画ですね。
どれで言ってたか忘れましたがｗ
やはり良く言われていることですが、糖質と脂質は気をつけよう
っていう位でいいのではないかと思います。
私はちょっと急ぎたいというか、性格が飽き性なので、無理ない範囲で短期間で理想の体重まで落とし、
あとは適度に摂生しながら維持したいなとおもったので、ちょっとキツ目にしたかな？位です。
朝と昼と夜そして間食
基本的にやはり基礎代謝の力も借りたいですから、タンパク質は毎食20g以上と、乳酸菌も接種します。
これで整腸されて、老廃物が出やすくなるであろうと。
あと、朝にタンパク質を20g以上取ると結構腹持ちするよって藤井先生の動画でも言われてたのですが、
これはマジです。全然持っちゃう。
じゃあどうしたのかっていうと以下の通りです。
朝 ささみプロテインバーと伊藤園さんの黒酢ドリンクとウコンドリンク
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ささみプロフィットめっちゃくちゃ美味しいです。味の意味だけでも全然オススメ。
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昼 OIKOSとクリームブランサンド（たんぱく質のやつ）
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夜 脂質と糖質を抑えてタンパク質と食物繊維多めを“心掛ける程度”
間食 SOYJOYや健康飲料（C1000タケダとかその辺）
| 大塚製薬 SOYJOY（ソイジョイ）アソート 12×4箱 （1本あたり89円 税別） | ||||
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これで足りない栄養素はサプリだったり健康飲料系で補足してあげるとより良いのではと思います。
足りない栄養素？とおもったら、スマホアプリのあすけんとか無料でも確認できて良いですよ。
飲み物に関しては一切気にしてません。
コーヒー飲むし、アルコールも別に控えてないです。時間だけ気を付けてます。
と言っても寝る前にはアルコールを入れないってだけです。二時間位ですせいぜいw
先述の通り、朝に22gのタンパク質と、黒酢でアミノ酸を接種して内臓脂肪を燃えやすく。
そしてウコンドリンクは飲んでも飲まなくてもいいと思うけど、一応肝臓が動きやすくなるように。
昼のOIKOSでタンパク質10gと乳製品による乳酸菌、クリームブランサンドでタンパク質10gと食物繊維と適度な糖質。
夜は後述しますが、サラダと鶏胸肉と味噌汁くらいのもんで全然いいと思います。
で、間食はしなくて済むならしない。どうしても！というときにSOYJOYはベターです。
あれ低GI食品といって、急激な血糖値の上昇が起きにくい食品なんです。
ようは糖質量がそこそこあってもGI値が低ければそこまで気にしない。
逆にGIが高いものなら糖質やカロリーが低くてもダメ。
これ結構重要で、低GIを謳ってる商品がたまにあるので、時間がある時に調べてみるといいと思います。
私はSOYJOYと添い遂げますw
適度な運動
これも藤井先生の動画で勉強しました。
そして色々試した実感をしたためます。
適度な運動ってなんぼよって思うと思うんですよね。
で、私の場合は日中そこそこ歩いてるので、帰宅後は30分〜45分位で十分だという結論に至りました。
帰宅後、と言っていますが、筋肉が起きている時間帯という意味で捉えてください。要は寝起きではない、ということです。
考え方としては
- ストレッチで身体の可動範囲を広げる。
- 無酸素運動で筋肉の温度をあげる。
- 有酸素運動と無酸素運動の混合が理想
となります。
ストレッチの重要性
まず特に現代人は運動不足って言われてますよねw
で、身体が硬くなってるんですよ。少なからず。
身体が硬い＝可動範囲が狭いと、同じ時間同じ労力で動かしても、効率が落ちてしまいます。
実際私が運動を始めた時、一通り全身が筋肉痛になった時期があったんですよね。
で、ある時体重が落ちなくなって、長時間運動するのも。。。と思った時にストレッチを導入した所
今までなった事ない位の筋肉痛になったんです。
新たに筋肉痛になった所というのは
動かせていなかった筋肉
ということであり、同じ労力と時間で明らかに効率が上がったと考えて良いと思います。
ストレッチすべき場所
やはり効率を上げたくば大きな筋肉の運動量を上げておきたい。
するとやはり、背中（肩甲骨から腰にかけて）と、臀部、太腿といった下半身全般であろうと考えました。
そこでお勧めの方法は以下に動画を紹介しておくので見てトライしてみていただきたいのですが
骨盤をほぐすのが最強
という結論です。
やはり骨盤（股関節付近）を解したあとに運動すると、筋肉動いてる感じが分かるんですよ。
特にお腹周りの腹直筋と腹横筋の辺りが運動に合わせてグニュグニュ動くんですよw
動画を2つご紹介しますが、最初の説明は初めての時に一回聞いておけばいいかと思いますｗ
具体的な運動は
外に出なければならないジョギングや、室内でもHIITの様に飛んで跳ねてできない人も多いと思うんですが
室内でできる範囲でのエアロビが大変おすすめです。
とくにおすすめはKUMI先生の室内でできるカーディオです。
KUMI先生の動画には準備運動編が用意されているので、無酸素運動はそちらを活用してます。
ご覧の通り、ストレッチも含まれてはいますが、どちらかというと怪我をしない為、という準備に近いので
先に骨盤と背中（肩甲骨）のストレッチをして、準備運動編→エアロビ
という流れが理想かと思います。
日頃まったく運動していないのであれば、先生の動画一覧から短めのものを選んでやってみると良いと思います。
先生の動画は室内OKとか書いてありますのでわかりやすいと思います。
運動後のケア
運動後は基本的に風呂、となりますが、私はプロテインを飲んですこし身体がクールダウンされてから入浴するようにしています。
理由としてはプロテイン飲んですぐ入浴なんかして、消化不良起こしたくないからw
プロテインも1食分でタンパク質20gを目安に選んでます。
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味は好みがあるので、一食分のたんぱく質量で好きな味を選ぶのが良いと思います。
そして入浴も終わったら夕食です。
先述の通りライトに。
運動は筋肉の超回復も見越していた方が良いと言われているので
現状筋肉痛がキツいなって時とか、体調が今一つな時は無理にやらない様にしています。
3日やって一日休んだりとか、そんなペースですかね〜。
それでもストレッチは毎日やってますね。すぐ硬くなっちゃうんで。
まとめ
というわけで、どうでしょう！
ダイエットなぁ・・・と思っている方
ちょっとやってみてはいかがでしょうか。
やってみて思うのは
体重や体脂肪率の変動云々も大事な指標ですが
体型が変わる、肩こりしにくくなる、腰痛が軽減する
というメリットの大きさに感動することは間違いないです。
梅雨があければ本格的に夏。
露出が嫌でも増える時期ですので、これを機会にぜひご参考にしていただければと思います。
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